ADÖLESAN
ADÖLESAN”….13.06.2006
“adölesan ( ergenlik ) dönemde beslenme” adölesan (ergenlik) dönemi fizyolojik, psikolojik ve sosyal yönden birçok değişimin bir arada yaşandığı bir çağdır. sorumlulukların ve sorunların arttığı, vücut şeklinin değişikliğe uğradığı, bağımsızlığın üst düzeyde yaşandığı bu dönemdeki davranış değişiklikleri kisinin beslenme düzenine ve alıskanlıklarına da yansır. adölesan dönem kızlarda 10, erkeklerde 12 yaşında başlar ve 18-20’li yaşlara kadar devam eder. ergenlik öncesi dönemde yavaşlayan büyüme hızı bu dönemle birlikte yeniden artar. hem büyümenin hızlanmasi hem de etkinliğin artmasi toplam enerji ve besin öğeleri gereksinimini yaşamın hiçbir döneminde görülmeyecek derecede yükseltir. buna karşın ev dışında geçirilen zamanın fazlalaşması ve düzensizleşen yaşam biçimine bağlı olarak pratik ve hazır yemeklerin ( hamburger, pizza, tost, kola, döner vb.) tercih edilmesi artan gereksinimlerin karşılanamamasına neden olmaktadır. büyüme ve gelisme için gerekli olan besin öğelerini ve enerjiyi karşılayamayan adölesanların optimal boylarına ulaşamadıkları gibi kötü beslenmeye bağlı olarak başka sorunlarla da karşılaşmaları olasıdır. bu sorunların başında obezite(şişmanlık), zayıflık, anemi, guatr, diş ve diş eti bozuklukları ile raşitizm gelir. obezite; özellikle kız adölesanlar arasında daha yaygındır. bu sorunun nedeni yanlış ve kötü beslenme alışkanlıklarının yanı sıra bu dönemde kızlarda adipoz (yağ) dokusunun gelişiminin erkeklere oranla daha fazla olmasıdır. adölesan kızların sürekli sinirli beslenmesi (kahvalti yapmamak, öğün atlamak, öğün geçistirmek vb.) diger öğünlerde besin alımını arttırarak obesiteyi tetikleyici etki gösterir. kötü beslenmeye bağlı olarak görülen bir diğer sorun da anemidir. menstrüasyon (adet) ve demir yönünden yetersiz beslenme yine bu dönemdeki kızların anemiye daha yatkın olmalarına yol açar. günlük demir gereksinimini karşılamak için et ve kuru baklagiller grubundan 3 porsiyon kadar tüketilmelidir ( 1 porsiyon miktarı = 1 adet yumurta veya 1 köfte kadar et veya 4-5 yemek kaşığı etli sebze yemeği veya 4 yemek kaşığı kuru baklagil yemeğidir.) erişkin kemik kitlesinin % 50’sinden fazlası adölesan çağda oluşur. kemik kitlesinin maksimum düzeye ulaşabilmesi günlük kalsiyum gereksiniminin karşılanması ile mümkündür. kalsiyum alımının yeterliliği, sağlam bir kemik yapısı oluşumunu sağlayarak ileriki dönemde görülebilecek osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltır adölesanların gereksinimlerini karşılayabilmeleri açısından günlük 1200 mg. kalsiyuma gereksinimleri vardır. bu miktar günlük 3 su bardağı süt veya yoğurdun yanı sıra 2 dilim peynir tüketilmesi ile sağlanabilir. guatr hastalığı da bu dönemde karşılaşılabilen sorunlar arasındadır. diğer besin öğeleri gibi adölesan dönemde iyot gereksinimi artar. artan gereksinimin karşılanamaması sonucu tiroid bezi normal çalışamaz ve büyür. ıyotlu tuz kullanımı ve sofrada sık sık su ürünlerine yer verilmesi bu açidan önem tasir. yine bu dönemde yasanan önemli sağlık sorunlarından biri de yeme bozukluklarıdır. zayıflamanın takıntı haline dönüştüğü, sürekli kilo verme girişimlerinde bulunulduğu ya da kısa zamanda hızlı kilo verildiği durumlar anoreksia nevroza(yemek yemeyi reddetme) ve bulimia nervoza (yediklerini çikarma)’nın oluşumu açısından risk taşır. böyle bir durumun ciddiyeti göz ardı edilmemeli mutlaka profesyonel yardım alınmalıdır. sağlıklı beslenme önerileri: *mutlaka kahvaltı yapın ve öğün atlamamaya özen gösterin. *azar azar sık sık beslenin. günde en az 4-6 öğün arası beslenmeyi aliskanlik haline getirin. *oturarak yemek yiyin, ayaküstü atıştırmayın. günde en az 3-5 porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketin. kabuğu soyulmadan tüketilebilenleri iyice yıkadıktan sonra kabuğuyla beraber tüketin. *haftada 2-3 kez kuru baklagil yemeye çalışın. kuru baklagiller demirin iyi kaynaklarındandır.fakat yapısındaki demirin vücutta kullanılmasını sağlamak amacıyla ayni öğünde bir c vitamini kaynağı (yeşil biber, maydanoz vb.) almaya özen gösterin. *doymuş yağ alımını azaltmak için süt, yoğurt, peynir gibi besinlerin yağı azaltılmış olanlarını tercih edin. *tavuğu derisiz pişirin, kırmızı etin görünür yağlarını ayırın. *sıvı gereksiniminizi kola, hazir meyve suları vb. şeker oranı yüksek içecekler yerine su, ayran, soda gibi daha uygun olanlarıyla karşılamaya çalışın. *sosis, hamburger, pizza, patates, döner vb. fast food tarzı yiyeceklerin enerji yoğunluğu yüksek, besleyici değeri ise düşüktür. günlük gereksinimlerinizi karşılayabilmek açısından bu tarz beslenmekten olabildiğince uzak durmaya çalışın. kız adölesanlar ıçin menü örneği: sabah: 1 su bardağı az yağlı veya yağsız süt 1 adet yumurta ve 1 kibrit kutusu peynirle hazırlanmış yağsız omlet 1 yemek kaşığı bal, reçel veya pekmez 4-5 adet zeytin 2-3 dilim tam buğday unundan veya kepekli ekmek ara: 1 orta boy meyve ögle: 2-3 adet izgara köfte salata (1 tatli kaşığı yağ ilavesi ile) 3-4 yemek kaşığı piyaz 1-2 dilim tam buğday unundan veya kepekli ekmek ara: 1 kase dondurma aksam: 3-4 yemek kaşığı kıymalı sebze yemeği 3-4 yemek kaşığı makarna 1 su bardağı yoğurt ara: 1 orta boy meyve 6 adet fındık, 2-3 adet kuru kayısı.